Блог → программы
Программа тренировок с гантелями дома для мужчин
Эта программа рассчитана на три домашних занятия в неделю с днём отдыха между ними. Нужны разборные гантели или несколько пар разного веса. Все основные группы мышц получают нагрузку минимум дважды за неделю, а тренировка занимает около 40–55 минут.
Расписание на неделю
| День | Тренировка | Акцент |
|---|---|---|
| Понедельник | A | Присед, жим, тяга |
| Среда | B | Наклон, плечи, выпады |
| Пятница | A | Повтор с контролем прогрессии |
| Следующая неделя | B–A–B | Равномерное чередование |
Тренировка A
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Присед с гантелью у груди | 3 × 8–12 |
| Жим гантелей лёжа на полу | 3 × 8–12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 × 10–14 на сторону |
| Румынская тяга | 2–3 × 8–12 |
| Dead bug | 2 × 6–10 на сторону |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Выпад назад с гантелями | 3 × 8–12 на сторону |
| Жим гантелей стоя | 3 × 6–10 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 3 × 8–12 |
| Ягодичный мост с гантелью | 3 × 10–15 |
| Боковая планка | 2 × 20–40 секунд |
Как подобрать вес
Первый рабочий подход завершайте с запасом примерно три повтора. Если могли бы сделать ещё шесть и техника стабильна, вес слишком лёгкий. Если не достигли нижней границы или начали раскачивать корпус, уменьшите вес. Для разных движений нормальны разные гантели; жим над головой почти всегда легче румынской тяги.
Прогрессия на четыре недели
- Неделя 1: два подхода в каждом движении, знакомство с техникой.
- Неделя 2: используйте полный объём таблицы.
- Неделя 3: добавляйте по одному повтору в подходе.
- Неделя 4: достигнув верхней границы, немного увеличьте вес и вернитесь к нижней.
Не увеличивайте одновременно вес, подходы и частоту. Записывайте результаты в трекер домашней программы.
Разминка и техника
Перед занятием выполните пять–семь минут ходьбы на месте, кругов плечами, приседаний без веса, наклонов таза и лёгких повторений первого упражнения. Держите стопу устойчиво, спину нейтрально, а гантели ведите без рывков. Альтернатива без оборудования есть в плане для начинающих.